Повна інструктція по прийому креатину

Креатин є речовиною природного походження, в людському організмі знаходиться головним чином в м'язових клітинах. Креатин отримують з їжі, в основному з м'яса і морепродуктів, невелика кількість виробляється організмом. Без прийому добавок запаси креатину в м'язах, як правило, становлять близько 60-80%. Вегетаріанці не отримують достатньо креатину c їжею, тому запаси креатину в м'язах у них, як правило, ще нижче, і тому їм тим більше корисні добавки з креатином. Головна функція креатину - поповнення запасів аденозинтрифосфату (АТФ), - молекули, яка використовується для вироблення енергії в клітинах. Під час коротких інтенсивних підходів при виконанні вправ здатність швидко відновлювати АТФ частково обмежується наявним в м'язах креатинином.

Креатин багато вивчали з 1980 року. Опубліковано більше 1000 досліджень. Головна користь від прийому добавок з креатином полягає в підвищенні працездатності в тренажерному залі і в житті. Більшість досліджень, які вивчали підвищення продуктивності, виявили, що прийом креатину при виконанні вправ високої інтенсивності покращує продуктивність приблизно на 10-20%. Наприклад, в дослідженні силового тренування у чоловіків група, яка отримувала креатин, могла виконати в середньому 1-2 додаткових повтору в кожному з п'яти підходів жиму лежачи до м'язової відмови. Може здатися, що 1-2 додаткових повтору - це не багато, проте з часом здатність робити на 10-20% більше повторів призводить до збільшення витривалості і м'язевої маси.

Креатин працює для всіх ?

Незважаючи на те, що креатин був вивчений переважно у чоловіків, більшість досліджень за участю жінок, судячи з усього, демонструють аналогічну користь креатину і для жінок. Насправді деякі дослідження свідчать навіть про більш сильної реакції на креатин у жінок в порівнянні з чоловіками. Крім того, проводилося багато досліджень про вплив креатину на організм літніх людей, і були отримані схожі результати. На жаль, ефект креатину не універсальний. Відповідь на нього у різних людей може бути різним: від майже повної відсутності поліпшення продуктивності до вельми вираженого поліпшення. Не у всіх ефект буде значним, але спробувати креатин все ж варто. Він вважається найбільш ефективною харчовою добавкою, яка поліпшує здатність переносити фізичне навантаження і сприяє формуванню м'язової маси.

Чи не шкідливий креатин ?

Креатин є однією з найбільш вивчених добавок для підвищення продуктивності. Дані по ньому збираються більше 30 років. Тому у нас багато доказів на підтримку його безпеки. Робилися заяви про те, що креатин може призвести до зневоднення і м'язовим судом, але кращі дослідження цю інформацію не підтверджують. Крім того, існує помилкова думка, що креатин може сприяти виникненню проблем з нирками. Дослідження як короткострокового, так і тривалого прийому креатину в різних популяціях серед молодих і здорових, так само як і серед хворих і літніх, не показали будь-яких негативних ефектів креатину.

Чи є побічні ефекти?

Єдиний побічний ефект, який згадується у всіх дослідженнях, - невелика надбавка у вазі - головним чином через збільшення кількості води в м'язах. Від креатину набирають вагу не всі, але більшість досліджень продемонстрували збільшення ваги в середньому трохи більше ніж на 1 кг у людей, вага яких становить близько 75 кг. Збільшення у вазі коливається від <1 кг до> 3 кг.

Види креатину

Найпопулярніша форма - моногідрат. Він входить до складу більшості добавок і дійсно ефективний. З такою формою ви отримаєте 88% чистого речовини, а інші 12 буде звичайна вода.

Ефір креатину - одна з найновіших розробок в області спортивного харчування. Така форма має більшу засвоєнням, за рахунок прискореного проходження клітинних мембран. Така властивість дозволяє безпосередньо проникати в клітини і проникати в кров в незмінному вигляді.

Безводний - відрізняється збільшеною кількістю чистого речовини на одну порцію. Різниця становить близько 6%.

Тартрат - досягається за рахунок зв'язування з виноградної кислотою. За своїми властивостями мало відрізняється від моногідрату, але використовується при виготовленні капсул або таблеток.

Малат - з'єднання з яблучною кислотою. Відмінно розчиняється в воді і має кислий смак.

Як приймати креатин ?

Креатин випускається в різному складі. Найдешевший, найпопулярніший і найбільш добре вивчений - це креатин моногідрат. Креатин моногідрат зазвичай випускається у вигляді таблеток і порошку, які однаково ефективні. Вплив креатину стає помітним, тільки коли м'язи стають досить насиченими креатином. Існує два варіанти прийому креатину: «завантаження» і «без завантаження».

  • Завантаження: 0,3 г / кг ваги тіла 5-7 днів, потім 5 г щодня. Завантаження дозволяє наситити м'язи креатином приблизно за тиждень, коли і стануть помітні результати. Мінус методу завантаження - доводиться приймати багато креатину в день. Найбільш надійні наукові дослідження не показують тенденції до виникнення шлунково-кишкового розладу на тлі прийому креатину. Проте, автори одного дослідження припустили, що частота виникнення шлунково-кишкових розладів вище при дозуванні більше 5 г за один прийом.
  • Без завантаження: приймати по 5 г в день. Як правило, насичення м'язів креатином відбувається протягом близько 3-4 тижнів. Наберіться терпіння. Час прийому креатину щодо тренувань часто обговорюються, разом з тим немає вагомих наукових аргументів з приводу того, в який час прийом креатину максимально корисний. Більшість досліджень не згадують про певний часу прийому креатину. Одне невелике дослідження за участю літніх людей не виявило різниці в прийомі креатину до або після тренування, в той час як інша невелике дослідження за участю молодих людей, що займаються оздоровчим культуризмом, показало незначне поліпшення в складі тіла і результативності жиму лежачи (максимум повторень). Якщо ви зазвичай вживаєте після тренування протеїновий коктейль, можете додати до нього і креатин для потенційної користі, але не турбуйтеся, якщо звикли приймати його перед тренуванням.

На відміну від добавок, таких як кофеїн, до яких у організму розвивається звикання, і їх ефективність з часом знижується, ефект від креатину є постійним і прийом креатину циклами не потрібно.

Деякі виступають за вживання креатину в поєднанні з великою кількістю вуглеводів для поліпшення всмоктування і зростання загального запасу креатину в м'язах. Це правда, що вуглеводи допомагають доставити креатин в м'язи, але дослідження, які доводять позитивний вплив такої стратегії на поліпшення продуктивності, не проводилися.

Як вибрати креатин ?

Виробники спортивного харчування пропонують покупцям кілька видів цієї добавки. Вона може бути представлена ​​як у вигляді порошку, так і у вигляді капсул або таблеток. Продаж і тих і інших затребувана, оскільки кожен має свої критерії зручності прийому.

Креатин купити у Львові та в Україні недорого дуже просто. Для цього навіть не потрібно виходить з дому. Досить заглянути в наш інтернет-магазин спортивного харчування G-house, де краща ціна на креатин в Україні і представлений великий асортимент добавок. Тут ви зможете знайти продукцію від таких виробників, як:

  • Power Pro;
  • BPI Sports;
  • BioTech USA Nutrition;
  • Olimp Sport Nutrition;
  • Mutant;
  • Ostrovit;
  • Natures Best;
  • SAN;
  • Optimum Nutrition;
  • Dynamize Nutrition і інші.
     

На додаток до креатин моногідрату існують інші форми креатину, наприклад, гідрохлорид креатину (HCl) і етиловий ефір креатину. Ідея про перевагу цих форм перед креатин моногідратом не знаходить підтвердження в сучасній науковій літературі. Основна перевага гідрохлориду креатину полягає в тому, що він легко розчиняється у воді, хоча коштує трохи дорожче. Деякі стверджують, що загальна необхідна дозування креатину HCl нижче, ніж у моногідрату, але це ніколи не вивчалася. І нарешті етиловий ефір креатину, судячи з усього, не настільки ж ефективний, як креатин моногідрат. Його ефективність дорівнює ефекту плацебо.

На закінчення слід зазначити, що креатин є дуже безпечним, ефективним і дешевим засобом. Приймайте креатин кожен день ... те, що доктор прописав!

 

 

 

Показати більше
Згорнути